线上瑜伽|第十三期 开肩
一个人整体抠缩着厚厚的肩膀，纵使脸蛋生得再貌美如花，谈何气质？况且肩、背是衰老的第一步，为了健康、保持青春，开肩-保持肩膀的灵活性就尤其的重要了。
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一 开肩小知识
01 肩关节在哪里？
肩关节，属于球窝关节，具有6个方向的运动能力，和髋关节一样，人体最灵活的2个关节。肩关节的运动方向分别为：屈、伸、外旋、内旋、外展和内收。一个健康的肩关节应当具备向这6个运动方向的能力，但由于年龄的增长、久坐不动等因素，大多数人的肩关节变得越来越僵硬、肩膀变得越来越厚，整个人看起来精神状态不佳、体态不良，严重的还会引起颈椎病、脑供血不足、眩晕等症状。
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02 什么是开肩？
关节本身是不可以运动的，关节的运动都是由肌肉来带动的，要想改善上述问题，我们要做的就是激活、打造这些关节肌肉，让肩关节重新灵活起来。这种通过改善肩关节肌肉韧性来还原肩关节灵活性的方法，就叫做开肩。
03 为什么要开肩？
开肩的益处数不胜数：
肩膀打开有助于促进肩颈部位的血液循环，缓解肩颈僵硬，预防颈椎病等疾病。
肩膀打开的同时，胸腔也就打开了，每一次呼吸所吸收的新鲜氧气能更多的进入到我们体内，自然而然地，就改善了心慌、气短等症状。接着负面、忧郁等情绪也自然在无形中被改善了。
肩膀打开后，整个人看起来会更有精神气，气质会变好。
长期开肩的练习，可以锻炼到肩膀附近的一系列肌肉，让我们的肩膀越来越薄、越来越瘦，美人肩和深锁骨从此不再是梦啦。
在瑜伽的练习当中，如果肩膀没打开，在做很多后弯体式的时候，很容易让腰椎代偿，给腰椎造成极大的压力。
二 瑜伽强烈开肩系列
瑜伽里开肩的动作很多，在之前的那篇(体态改善篇-告别含胸驼背，做优雅女神)里介绍的所有动作都具有开肩的效果，那些动作都很简单易做。今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果、针对性更强。
01 牛面式
牛面式
牛面式在那篇文里有介绍，学会的可以忽略下面这一段。
体式要点：
坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠
两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直
右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手
让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸
打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收
5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧
功效：
缓解肩颈僵硬
纠正驼背、圆肩等不良体态
预防胸部下垂
灵活髋关节、踝关节、肩关节、肘关节等
02 猫伸展式
猫伸展式
体式要点：
双膝并拢跪立于地垫
保持大腿与地面垂直，双手臂打开与肩同宽，向前延伸，带动上半身前屈
下巴、双手臂贴地，掌心向下
大腿位置不变，进一步将身体向下，胸部贴地
配合平稳的呼吸，保持1-3分钟
功效：
滋养脊柱神经，缓解轻度背部疼痛
舒展双肩，灵活肩关节
打开胸腔
03 穿针式
穿针式
体式要点：
双膝并拢跪立于地垫
上半身前屈，左手向前方伸展、掌心压地
右手臂从左腋下穿过，掌心压地，右肩、右耳贴地，右肩头处于身体中线位置
慢慢的将左手抬起来，带动上半身扭转，左手指向天花板
配合稳定的呼吸，保持1-3分钟
慢慢放下左手，左手撑地，右手臂还原，换另一边练习
功效：
扭转按摩腹内脏器官
滋养脊柱神经，缓解背痛
打开肩膀，按摩手臂、肩部肌肉
打开胸腔
04 侧卧强烈开肩式（强烈推荐）
这个体式是最受欢迎的一个体式，它的效果也是最强的，一般三到五分钟下来，这种酸爽，谁试谁知道！快看看怎么做吧！
侧卧强烈开肩式
体式要点：
俯卧于瑜伽垫，双手臂体侧打开呈一条直线，掌心向下贴地
右手臂保持前面的位置，将整个身体向左扭转，也即是，身体右侧卧
将左膝弯曲放于右膝后侧的地垫，脚掌踩实
在这个过程，保持髋部、上半身垂直于地面
将左手臂举起，掌心向后，借助地心引力的作用，慢慢的向右手的方向去下落
整个过程保持均匀稳定的呼吸，最后，左手去抓右手，全程3-5分钟
慢慢还原身体，换另一边练习
功效：
缓解肩胛区域的疲劳
按摩和锻炼肩部、手臂的肌肉，增强韧性
促进肩胛区域的血液循环
打开胸腔，改善心慌、气短等症状
想拥有完美、健康的美人肩，需要时间的沉淀。还有一点需要注意的是，开肩虽好，但不能过之，不能沉醉于打开肩膀的酸爽中，而忽视了对肩关节附近肌肉的练习。否则，肩关节灵活性虽然增强了，但随着带来的却是关节的炎症、不稳固。瑜伽的练习也讲求个中庸之道，切不可一味的去拉伸肩膀，肩膀紧的人在过度拉伸过程中很容易拉伤，而本身比较软的人，再一味的去拉伸会给肌肉群和韧带带来疲劳，更会造成肩关节的松弛。
在开髋、开肩的过程当中一定要保持对身体的觉知，去控制好“度”。边调整、边练习，最后，美人肩、气质都会随之而来了。
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